O Erro Que Está Te Impedindo de Crescer
Você treina pesado, segue uma rotina regrada, mas os resultados simplesmente não aparecem? O problema pode estar na sua alimentação. Sem os macronutrientes certos, seu corpo não tem o que precisa para crescer.
Mas calma! Hoje você vai aprender, de forma simples e prática, como calcular os macronutrientes ideais para ganhar massa muscular. Sem achismos, sem fórmulas complicadas. Vamos direto ao ponto!
Descubra Seu Gasto Calórico Diário (TDEE)
Antes de definir seus macros, você precisa saber quantas calorias seu corpo gasta diariamente. Para isso, usamos o TDEE (Total Daily Energy Expenditure), que leva em conta seu metabolismo basal e nível de atividade física.
📌 Fórmula Simplificada:
- Multiplique seu peso (kg) por 22 para estimar seu metabolismo basal.
- Multiplique esse valor pelo seu nível de atividade:
Sedentário (1,2): Pouca ou nenhuma atividade física
Leve (1,375): Exercícios leves 1 a 3x por semana
Moderado (1,55): Treino moderado 3 a 5x por semana
Intenso (1,725): Treinos pesados 6 a 7x por semana
Atleta (1,9): Treinos intensos e trabalho físico pesado
Exemplo:
João pesa 80 kg e treina pesado 5x por semana.
Metabolismo basal: 80 × 22 = 1.760 kcal
TDEE: 1.760 × 1,55 = 2.728 kcal
Esse é o valor de manutenção. Agora, vamos adicionar calorias para ganhar massa!
Ajuste Suas Calorias Para Hipertrofia
Para crescer, seu corpo precisa de um superávit calórico – ou seja, consumir mais calorias do que gasta.
➡️ Recomendação: Adicione 300 a 500 kcal ao seu TDEE.
No caso do João:
Para um crescimento controlado: 2.728 + 300 = 3.028 kcal
Para um crescimento mais rápido: 2.728 + 500 = 3.228 kcal
⚠️ Cuidado: Superávits muito altos podem levar ao acúmulo de gordura!
Divida as Calorias Entre Proteínas, Carboidratos e Gorduras
Agora que temos as calorias, vamos transformá-las em macronutrientes!
🔹 Proteína (2,0 a 2,5g por kg de peso)
📌 Cálculo:
João pesa 80 kg → 80 × 2,2 = 176g de proteína
Cada grama de proteína tem 4 kcal → 176 × 4 = 704 kcal
🔹 Gorduras (20 a 30% das calorias totais)
📌 Cálculo:
Se João escolher 25% de gorduras:
3.028 × 0,25 = 757 kcal
Como cada grama de gordura tem 9 kcal, então:
757 ÷ 9 = 84g de gordura
🔹 Carboidratos (Calorias Restantes)
📌 Cálculo:
Sobram 3.028 – (704 + 757) = 1.567 kcal
Como cada grama de carbo tem 4 kcal:
1.567 ÷ 4 = 392g de carboidratos
Macronutrientes Para o João (80 kg, Treino Moderado)
📌 3.028 kcal diárias, divididas em:
✅ 176g de proteína (2,2g/kg)
✅ 84g de gorduras (25% das calorias)
✅ 392g de carboidratos (restante das calorias)
Agora Você Tem o Controle
Com essa estratégia, você para de depender de achismos e começa a alimentar seu corpo de forma inteligente. Ajuste os macros conforme seus resultados e lembre-se: ganhar massa muscular é um jogo de paciência e consistência.
💬 Agora me conta: você já calculava seus macros assim ou fazia no chute? Comenta abaixo! 🚀
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