Por Que Seu Bulking Pode Estar Te Engordando?
Se você está em um superávit calórico para ganhar massa muscular, mas percebe que sua barriga está crescendo mais do que os músculos , é provável que você esteja algo errado.
A solução pode estar em uma estratégia chamada ciclo de carboidratos , que ajuda a manter um equilíbrio entre crescimento muscular e controle de gordura .
Hoje, você vai entender de forma simples como aplicar o ciclo de carboidratos em sua dieta para maximizar ganhos e evitar acúmulo de carboidratos.
O que é o Ciclo de Carboidratos?
O ciclo de carboidratos é uma estratégia nutricional onde você varia a quantidade de carboidratos ao longo da semana . Isso ajuda a otimizar o uso de energia, manter a sensibilidade à insulina e evitar o acúmulo excessivo de gordura durante o bulking.
Funciona assim:
Dias de alto carboidrato : Aumento da energia para treinos intensos e melhora na recuperação muscular.
Dias de médio carboidrato : Manutenção do equilíbrio calórico e reposição de glicogênio.
Dias de baixo carboidrato : Maior queima de gordura e controle da sensibilidade à insulina.
Defina Seus Dias de Alto, Médio e Baixo Carboidrato
📌 Exemplo de divisão semanal:
Segunda-feira: Alto carbo (treino pesado de perna)
Terça-feira: Médio carbo (treino moderado de superiores)
Quarta-feira: Baixo carbo (descanso)
Quinta-feira: Alto carbo (treino intenso de costas)
Sexta-feira: Médio carbo (treino de braços e ombros)
Sábado: Alto carbo (treino de perna)
Domingo: Baixo carbo (descanso)
💡 Dica: Ajuste os dias conforme sua rotina e grupos musculares prioritários!
Ajuste das Quantidades de Macronutrientes
Agora vamos definir quantos carboidratos ingerir em cada tipo de dia .
📌 Regras gerais:
✅ Proteína : Mantenha sempre 2 a 2,5g por kg de peso corporal
✅ Gorduras : Mantenha entre 20 a 30% das calorias
✅ Carboidratos : Ajuste conforme o tipo de dia
🔹 Exemplo para João (80 kg, Gasto Diário: 3.000 kcal)
Dias de alto carboidrato:
Proteína: 2,2g/kg → 176g (704 kcal)
Gordura: 25% das calorias → 83g (747 kcal)
Carboidratos: Calorias restantes → 387g (1.548 kcal)
Dias de médio carboidrato:
Proteína: 176g (704 kcal)
Gordura: 83g (747 kcal)
Carboidratos: 322g (1.289 kcal)
Dias de baixo carboidrato:
Proteína: 176g (704 kcal)
Gordura: 83g (747 kcal)
Carboidratos: 230g (920 kcal)
Como Implementar o Ciclo de Carboidratos na Sua Rotina
1️⃣ Acompanhe seus resultados : Ajuste de calorias e macros conforme o progresso.
2️⃣ Escolha boas fontes de carboidrato : Prefira arroz, batata, aveia e massas integrais.
3️⃣ Não negligencie proteínas e gorduras : Elas são essenciais para recuperação e hormônios.
4️⃣ Treine pesado nos dias de alto carboidrato : Aproveite a energia extra.
O Ciclo de Carboidratos Vale a Pena?
Se você quer maximizar o ganho muscular e reduzir o acúmulo de gordura , o ciclo de carboidratos pode ser um ótimo aliado .
O segredo está em ajustar os dias e quantidades conforme seu corpo responde . Agora que você já sabe o que fazer, é a hora de aplicar na prática!
💬 E você, já desenvolveu essa estratégia? Comente aqui e compartilhe sua experiência!
